罗列待办事项清单

工作是忙不完的。贝勒大学和埃默里大学的研究表明，睡前列一份第二天待办事项的清单可以帮助你更快入睡——几乎相当于服用安眠药的效果——还可以减少你夜间醒来的次数。该研究的主要作者Michael Scullin解释说，待办事项在你的脑海中循环不休，一直保持“认知高度激活”状态。这就是导致你彻夜难眠的主要原因。写下这些待办任务的行为可以减少认知唤起、思虑和担忧。如果你真的在半夜醒来，突然想起一项紧迫的任务，那么就在床头柜上放一张纸和一支笔，把它记录下来，这样你就可以把它从脑海中释放出来，继续睡觉。

写日记

我的客户Toby在一家专业服务公司工作。由于与一位很难相处的同事发生摩擦，他承受着巨大的工作压力。在一次特别痛苦的事件后，他给我写了一封电子邮件，描述了发生了什么事情，以及是什么让他如此沮丧。虽然他最初的目的是告诉我最新情况，让我知道他想在下次见面时谈论什么，但通过写下这些经历和感受，他如释重负，并得以在当晚安然入睡。

研究表明，与其一直想着这些烦心事，不如记录或写下你的想法和感受，这有助于处理情绪，减少压力和焦虑，因为这需要更高水平的心理处理过程。此外，在你的写作中加入更多积极的、令人感激的事情，可以帮助你获得更长时间、更高质量的睡眠。在一项针对睡前焦虑的大学生的研究中，一组随机分配的学生连续一周每晚睡前写日记，他们的睡前压力和焦虑有所减轻，睡眠时长和质量均有所提升。

锻炼自我同情

Sara是一家科技公司的战略主管，该公司的股价岌岌可危。她向董事会提交了并购战略，却因为对方的一系列尖锐问题备受打击，她没有预料到这些问题，也没有答好。说到这里，她哽咽了。她没有将这段经历当作今后董事会会议的学习经验，尽管这是一个痛苦的教训，而是在脑海中一遍又一遍地播放这段经历来折磨自己，并为此失眠了好几个星期。

《自我同情：拥有善待自我的力量》一书的作者Kristin Neff将自我同情描述为像善待好朋友一样善待、关心自己。练习自我同情，认识到我们都是不完美的人，可以让你打破思虑所带来的消极想法和自我判断循环。这种思虑会导致一系列负面影响，包括失眠。德克萨斯州立大学和中山大学的其他研究也证实了这一发现：自我同情可以减少压力相关的睡眠质量低下问题。

参加体育运动

研究表明，一次中等强度的运动可以缓解让我们夜不能寐的思虑。还有有力证据表明，一般而言，只需30分钟的有氧运动就能帮助我们更快入睡，并提高睡眠质量。锻炼不仅能增加我们的深度睡眠时间，还能够减压，约翰•霍普金斯睡眠中心医学主任Charlene Gamaldo称这是一个“对自然入睡至关重要的认知过程”。然而，对有些人来说，刚运动完就睡觉会影响睡眠。如果你是其中一员，那么建议在睡觉前提前至少一到两个小时锻炼。

练习冥想

与自我同情相似，正念——一种完全活在当下的练习，将你的注意力集中在思想、感觉和身体知觉上，而不做出任何判断——这也是一种解药，可以消解让你夜不能寐的思虑。全身心地活在当下，你就不会一味地沉湎于过去的事情或担心未来可能发生的事情。人们针对冥想对焦虑和压力的积极影响开展了大量研究。荷兰的研究人员发现，即使是少量的正念冥想（工作前后10分钟，持续两个工作周）也有助于平静思维，提高睡眠质量，和延长睡眠时间。